Dạo này thấy nhà nhà chạy bộ, người người chạy bộ, nhiều giải phong trào của công ty và ngân hàng nổ ra khiến cho tui có một chút nôn nao khó tả. Mặc dù đã từ bỏ đi làm công ăn lương rồi nhưng cũng ấp ủ một cái kế hoạch chạy để khỏe với một số mục tiêu sau đây:

  1. Hoàn thành 5K trong 30–35 phút (pace trung bình 6:00–7:00/km).
  2. Tạo thói quen chạy đều đặn, tránh chấn thương.
  3. Nâng cao thể lực, sức bền tim phổi.

Hồi trước lúc còn đi học có biết qua giáo án 5K của https://yeuchaybo.com nhưng thời gian thắm thoắt thoi đưa cộng với cái thói quen lười biếng mà gần chục năm rồi vẫn chưa thực hiện được mục tiêu đề ra, hôm nay nhờ có chát GPT nên cũng xin tí kế hoạch cho dự án 5K này. Bên dưới là kế hoạch của giáo án 5K chi tiết còn hơn chữ chi tiết, tui chia sẻ lại ở đây để có ai hữu duyên tìm đến thì có động lực mà làm theo. Bản này sẽ được cập nhật liên tục để đánh giá tác động và sự thay đổi của cơ thể trước và sau khi thực hiện theo giáo án 5K này.

📅 Lịch tập 8 tuần

Tuần 1–2: Làm quen

  • Ngày 1: Đi bộ nhanh 5 phút khởi động → Chạy 2 phút, đi bộ 2 phút × 6 lần (tổng 24 phút).

  • Ngày 2: Nghỉ hoặc tập core nhẹ (plank, gập bụng).

  • Ngày 3: Chạy 2.5 km (kết hợp đi bộ nếu mệt).

  • Ngày 4: Nghỉ.

  • Ngày 5: Chạy 2 phút, đi bộ 1 phút × 8 lần (tổng 24 phút).

  • Ngày 6: Đi bộ nhanh / đạp xe 30 phút.

  • Ngày 7: Nghỉ hoàn toàn.

👉 Mục tiêu: chạy liên tục được 2–3 km.

Tuần 3–4: Tăng dần quãng đường

  • Ngày 1: Chạy 3 km (pace thoải mái).

  • Ngày 2: Core/strength training 20 phút.

  • Ngày 3: Chạy biến tốc: 400m nhanh + 400m chậm × 4 lần.

  • Ngày 4: Nghỉ.

  • Ngày 5: Chạy 3.5 km.

  • Ngày 6: Đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30–40 phút.

  • Ngày 7: Nghỉ.

👉 Mục tiêu: chạy liền mạch 3.5 km.

Tuần 5–6: Xây sức bền

  • Ngày 1: Chạy 4 km.

  • Ngày 2: Core + squats, lunges.

  • Ngày 3: Interval: 800m nhanh + 400m chậm × 4 lần.

  • Ngày 4: Nghỉ.

  • Ngày 5: Chạy dài 4.5 km.

  • Ngày 6: Cardio chéo (bơi, đạp xe).

  • Ngày 7: Nghỉ.

👉 Mục tiêu: chạy liền mạch 4.5 km.

Tuần 7–8: Hoàn thành 5K

  • Ngày 1: Chạy 3 km thả lỏng.

  • Ngày 2: Strength training nhẹ.

  • Ngày 3: Interval: 1 km pace nhanh hơn thường 30s/km × 3 lần.

  • Ngày 4: Nghỉ.

  • Ngày 5: Chạy dài 5 km (pace dễ chịu).

  • Ngày 6: Cardio nhẹ.

  • Ngày 7: Nghỉ.

👉 Mục tiêu: hoàn thành 5K liên tục.

✅ Lưu ý

  • Khởi động: 5–10 phút (xoay khớp, chạy bước nhỏ, skipping).

  • Thả lỏng: 5 phút đi bộ + giãn cơ sau chạy.

  • Tốc độ: 80% quãng chạy giữ pace “thoải mái nói chuyện được”.

  • Nguyên tắc 10%: Tăng quãng đường/tốc độ không quá 10% mỗi tuần để tránh chấn thương.

  • Ngủ & dinh dưỡng: Ăn đủ carb, protein, uống đủ nước, ngủ 7–8h.